10 alimenti con meno di 25 calorie (che saziano tanto)

Introduzione

Quando si pensa a cibi a basso contenuto calorico, spesso vengono in mente le verdure a foglia verde o il sedano. Tuttavia, esistono molti altri alimenti che non solo sono quasi privi di calorie, ma offrono anche notevoli benefici nutrizionali. Di seguito, troverai dieci cibi sotto le 25 calorie per porzione indicativa, che possono essere particolarmente utili per chiunque voglia controllare l’apporto calorico e, al tempo stesso, seguire un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati.

Indice dei Contenuti

• 1. Shirataki Noodles
• 2. Funghi (in particolare champignon)
• 3. Albumi d’uovo
• 4. Fragole
• 5. Brodo d’ossa
• 6. Salsa (salsa di pomodoro, pico de gallo, ecc.)
• 7. Sedano
• 8. Limoni e Limes
• 9. Zucchine
• 10. Kimchi (e Sauerkraut)
• Conclusione
• Riferimenti Scientifici

1. Shirataki Noodles: la fibra glucomannano

Caratteristiche Principali

• Composti per il 97% da acqua e per il 3% da fibra di glucomannano.
• Contengono meno di 5 calorie per tazza (circa 200-250 ml).

Benefici nutrizionali

• Ricchi di glucomannano, una fibra solubile che contribuisce a dare senso di sazietà.
• Secondo uno studio pubblicato sulla rivista “Obesity Medicine”, l’assunzione di glucomannano (valutata in una meta-analisi) è correlata a una significativa perdita di peso.

Esempio di utilizzo

Saltare gli Shirataki con un filo d’olio extravergine di oliva, aglio e basilico per un piatto leggero in stile “Mediterraneo”.

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2. Funghi (in particolare champignon)

Caratteristiche Principali

• Oltre il 90% di contenuto d’acqua.
• Ricchi di beta-glucani, fibre prebiotiche benefiche per la flora intestinale.

Benefici nutrizionali

• I beta-glucani contribuiscono alla salute del microbiota e migliorano il benessere dell’apparato digerente.
• Rappresentano un’ottima base per diverse preparazioni, in alternativa a cereali o pasta, per rendere i piatti a basso contenuto di carboidrati.

Esempio di utilizzo

Tagliare i funghi a fettine sottili e usarli come base per un sugo di pomodoro leggero, al posto di pasta o riso.

3. Albumi d’uovo

Caratteristiche Principali

• Circa 15-20 calorie per albume (a seconda della dimensione dell’uovo).
• Ricchi di proteine (4-5 g di proteine per albume).

Benefici nutrizionali

• Ottimo rapporto proteine/calorie, ideale per chi vuole ridurre carboidrati e aumentare l’apporto proteico in modo “pulito”.
• Spesso sottovalutati, possono costituire un pasto completo se combinati con verdure a basso contenuto di carboidrati.

Esempio di utilizzo

Preparare delle frittatine con soli albumi e aggiunta di spinaci o zucchine per un pasto proteico e ipocalorico.

4. Fragole

Caratteristiche Principali

• Circa 20 calorie per mezza tazza (circa 75-80 g).
• Circa il 90% di contenuto d’acqua e un modesto contenuto di zuccheri naturali.

Benefici nutrizionali

• Ricche in vitamina C (ottimo supporto immunitario).
• Contengono polifenoli, molecole antiossidanti che possono contribuire a ridurre i danni da radicali liberi.

Esempio di utilizzo

Aggiungere una manciata di fragole a uno yogurt greco senza zucchero per aumentare il gusto e il contenuto di micronutrienti, mantenendo bassi sia calorie sia carboidrati.

5. Brodo d’ossa

Caratteristiche Principali

• Circa 20-25 calorie per tazza (circa 240 ml).
• Ottenuto dalla prolungata bollitura delle ossa che rilasciano minerali e nutrienti.

Benefici nutrizionali

• Alto contenuto di glutammina, amminoacido benefico per la salute dell’intestino.
• Aiuta a mantenere il senso di sazietà e a riscaldarsi nelle giornate fredde, senza eccedere con le calorie.

Esempio di utilizzo

Sorseggiare una tazza di brodo d’ossa al pomeriggio in alternativa a spuntini ipercalorici o ad alto contenuto di carboidrati.

6. Salsa (salsa di pomodoro, pico de gallo, ecc.)

Caratteristiche Principali

• Circa 25 calorie per mezza tazza (120 ml), a seconda della ricetta.
• Ricca di aglio e cipolla, ingredienti prebiotici favorevoli per il microbiota.

Benefici nutrizionali

• Aggiunge sapore senza incidere pesantemente sul carico calorico o glicemico.
• Secondo uno studio pubblicato su “BMC Obesity”, il consumo di cibi piccanti (come alcuni tipi di salsa con peperoncino) è correlato a una più rapida perdita di peso.

Esempio di utilizzo

Intingere verdure croccanti (carote, sedano) o aggiungere la salsa come condimento leggero in piatti proteici.

7. Sedano

Caratteristiche Principali

• Composto al 95% da acqua.
• Contenuto calorico minimo, poche fibre ma interessanti composti fitonutrizionali.

Benefici nutrizionali

• Fonte di luteolina, un flavonoide oggetto di studi per i suoi potenziali effetti antinfiammatori.
• Ottimo snack “crunchy” per spezzare la fame in modo sano e a basso contenuto di carboidrati.

Esempio di utilizzo

Spalmare un po’ di formaggio spalmabile a basso contenuto di grassi sul sedano per uno snack energetico ma ipocalorico.

8. Limoni e Limes

Caratteristiche Principali

• Contengono pochissime calorie per spicchio o succo.
• Ricchi di vitamina C e di composti antiossidanti.

Benefici nutrizionali

• Inibiscono parzialmente l’enzima amilasi, rallentando la digestione dei carboidrati.
• Contribuiscono a migliorare il gusto di acqua o pietanze senza aggiungere zuccheri.

Esempio di utilizzo

Aggiungere succo di limone o lime ad acqua frizzante o condire insalate di verdure per un gusto più fresco.

9. Zucchine

Caratteristiche Principali

• Circa 20-22 calorie per tazza (cotta o cruda, circa 150 g).
• Elevato contenuto di acqua e buoni quantitativi di fibre.

Benefici nutrizionali

• Ricche di luteina e zeaxantina, utili per la salute degli occhi e potenzialmente benefiche per chi è insulino-resistente.
• Versatili in cucina, adatte a chi desidera ridurre l’assunzione di pasta o riso.

Esempio di utilizzo

Preparare “zoodles” (spaghetti di zucchine) usando un apposito spiralizzatore e condirli con salsa di pomodoro o pesto leggero.

10. Kimchi (e Sauerkraut)

Caratteristiche Principali

• Base di cavolo fermentato (il kimchi include anche spezie, aglio e cipolla).
• Poche calorie (circa 10-20 per porzione da 30 g), ma grandi benefici in termini di gusto e componente probiotica.

Benefici nutrizionali

• Il processo di fermentazione genera batteri benefici che possono migliorare la salute dell’intestino.
• Il kimchi spesso include peperoncino (capsaicina) e aglio, entrambi associati a possibili effetti sul controllo del peso.
• Anche i crauti (sauerkraut) offrono un basso apporto calorico, benché le prove specifiche sui loro effetti probiotici siano un po’ meno approfondite rispetto al kimchi.

Esempio di utilizzo

Servire come contorno pungente e ricco di sapore, magari insieme a piatti a base di carne magra o pesce.

Conclusione

Per chi segue un’alimentazione povera di carboidrati, è fondamentale trovare cibi che non soltanto abbiano un basso impatto calorico, ma che apportino anche nutrienti utili al benessere generale. Dalle fibre solubili dello Shirataki alla vitamina C delle fragole, dalle proteine concentrate dell’albume alle proprietà probiotiche del kimchi, questi dieci alimenti offrono svariati vantaggi nutrizionali senza appesantire il totale calorico giornaliero.

Organizzare i propri pasti con un buon equilibrio tra fonti proteiche, verdure e cibi fermentati può facilitare il controllo del peso e contribuire a migliorare sensibilmente la salute digestiva. Sperimentare modi saporiti per cucinare e abbinare questi alimenti aiuta a non cadere nella monotonia e rende la dieta più sostenibile. Con una strategia ben pianificata, anche chi segue un regime ipocalorico e a basso contenuto di carboidrati può godere di piatti gustosi senza troppi sensi di colpa.

Riferimenti Scientifici

• Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis

• Effect of the dietary fiber glucomannan on chronic constipation in neurologically impaired children

• Effect of oyster mushroom and isolated β-glucan on lipid peroxidation and on the activities of antioxidative enzymes in rats fed the cholesterol diet

• The Effect of Dietary Mushroom Agaricus bisporus on Intestinal Microbiota Composition and Host Immunological Function

• Study on the Kinetics of Vitamin C Degradation in Fresh Strawberry Juices

• Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis

• Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis

• Luteolin suppresses inflammation-associated gene expression by blocking NF-κB and AP-1 activation pathway in mouse alveolar macrophages

• Anxiolytic and free radical scavenging potential of Chinese celery (Apium graveolens) extract in mice

• The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease

• The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal

• Copper, chromium, manganese, iron, nickel, and zinc levels in biological samples of diabetes mellitus patients

• Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry