L’attività fisica viene spesso consigliata per dimagrire, ma quanto esercizio è davvero necessario per ottenere risultati significativi? Una recente meta-analisi, che ha suscitato grande interesse sui social, fornisce informazioni preziose sulle “dosi” di esercizio aerobico ideali per perdere peso in modo clinicamente rilevante e migliorare la composizione corporea.
Indice dei Contenuti
- Introduzione
- L’importanza della “dose” di esercizio
- Perché l’esercizio fa perdere meno peso del previsto
- Protocolli di allenamento
- Conclusione
- Referenze scientifiche
Introduzione
Quando si parla di perdita di peso, spesso ci si focalizza quasi esclusivamente sulla dieta, dimenticando il ruolo fondamentale dell’esercizio fisico. Tuttavia, una recente meta-analisi (basata sull’analisi di 116 studi e oltre 6.800 partecipanti con sovrappeso o obesità) indica che esiste una relazione “dose-risposta” tra l’attività aerobica e il dimagrimento. Ciò significa che, entro certi limiti, più tempo si dedica all’allenamento aerobico, maggiori sono le perdite di peso e i benefici sulla circonferenza vita e sulla composizione corporea.
L’importanza della “dose” di esercizio
La “dose” raccomandata dalla meta-analisi
Secondo i risultati analizzati:
- Almeno 150 minuti settimanali di esercizio aerobico moderato sono necessari per ottenere cambiamenti clinicamente significativi (circa 3 kg persi in media).
- Fino a 300 minuti settimanali aumentano ulteriormente i benefici, con una perdita media di circa 4 kg (9 libbre), e notevoli miglioramenti su circonferenza vita e massa grassa viscerale.
La ricerca evidenzia anche che qualsiasi durata di esercizio (persino poche decine di minuti a settimana) comporta una riduzione del peso corporeo, ma il vero “salto” avviene a partire da 150 minuti. Inoltre, il rapporto tra minuti di allenamento e peso perso è quasi lineare: per ogni 30 minuti di esercizio aggiuntivi alla settimana, il calo di peso si attesta intorno a 0,52 kg (poco più di 1 libbra).
Intensità: un fattore determinante
Non solo la quantità, ma anche l’intensità incide sulla composizione corporea. In particolare, attività di tipo moderato-vigoroso e vigoroso producono maggiori vantaggi su circonferenza vita, grasso viscerale e percentuale di massa grassa rispetto all’esercizio a bassa intensità.
Perché l’esercizio fa perdere meno peso del previsto
Aumento dell’appetito
L’esercizio fisico, specie se intenso, può stimolare l’appetito. È molto più facile ingerire 500 calorie extra in una rapida pausa snack che bruciarle con una corsa o un allenamento in palestra.
Riduzione dell’attività fisica non programmata
Dopo un allenamento strutturato, si tende spesso a compensare “riposando” o muovendosi meno nel resto della giornata (meno passi, meno gesti spontanei), riducendo così il dispendio energetico complessivo.
Ipotesi della spesa energetica “vincolata”
Il corpo può adattarsi a un incremento di attività fisica abbassando il dispendio in altre aree (ad esempio riducendo il metabolismo basale o l’attività non essenziale). In questo modo, la spesa energetica totale giornaliera si “congela” e non cresce in proporzione lineare all’esercizio aggiunto.
Protocolli di allenamento
1. Progressivo a intensità moderata (12 settimane)
- Attività: camminata veloce, cyclette o corsa leggera.
- Mese 1: 3 sessioni/settimana, 15 min/sessione (50–85% riserva FC).
- Mese 2: 4 sessioni/settimana, 20–30 min/sessione.
- Mese 3: 5 sessioni/settimana, 30–45 min/sessione.
Obiettivo: 150–225 minuti totali a settimana.
2. Intervalli ad alta intensità (6 settimane)
- 4 blocchi da 4 minuti (85–95% della FC di picco) + 3 minuti di camminata (50–60% FC di picco) come recupero.
- Riposare 7 minuti a fine ciclo.
- 4 sessioni a settimana.
Progressione dell’intensità: dal 85% al 95% della frequenza cardiaca di picco in 6 settimane.
3. Aerobico a ritmo costante (1 anno)
- Attività: jogging, camminata veloce, aerobica, circuit training.
- Frequenza: 3 sessioni/settimana.
- Durata: 60 min/sessione (totale 180 min/settimana).
- Intensità: 60–80% della frequenza cardiaca massima.
Conclusione
Il semplice slogan “mangia meno, muoviti di più” non sempre rende giustizia alla complessità del processo di dimagrimento. La ricerca evidenzia però che, superata una certa soglia di “dose” (150 minuti a settimana di esercizio aerobico), l’attività fisica può portare a perdite di peso clinicamente significative, migliorando al contempo vari parametri di salute come circonferenza vita, grasso viscerale e funzione cardiometabolica. Alzare ulteriormente l’asticella (200–300 minuti/settimana) consente di ottenere risultati ancor più evidenti, specialmente se l’allenamento è di intensità moderata-vigorosa o vigorosa.
Come “effetto collaterale positivo”, l’esercizio migliora la salute del cuore, la funzionalità mitocondriale e le funzioni cognitive—vantaggi che una semplice riduzione calorica o i farmaci per la perdita di peso non possono fornire nella stessa misura. Per chi è alla ricerca di una strategia sostenibile per dimagrire, i dati di questa meta-analisi lanciano un messaggio chiaro: con il giusto volume e intensità di esercizio, la perdita di peso è non solo possibile, ma altamente prevedibile.
