Indice dei contenuti
È frequente che donne over 40 che talvolta fatichino a perdere peso anche con la dieta chetogenica, nonostante stiano facendo del loro meglio per raggiungere il loro obiettivo. È innanzitutto importante sapere che più si avanza con l’età più può essere complicato raggiungere il proprio obiettivo, che sia sviluppo della massa muscolare oppure di perdita di peso.
Proprio per questo motivo abbiamo deciso di creare una lista di consigli utili per questo specifico caso e quindi per le donne over 40 che hanno l’obiettivo di perdere peso con la dieta chetogenica ma che stanno facendo, nonostante tutto, un pò fatica.
Infine è importante ricordarsi sempre che l’obiettivo di tutti noi deve essere il progresso e non la perfezione. Non è necessaria, per quanto sia certamente meglio, seguire tutti i consigli contemporaneamente e subito. Facciamo solo del nostro meglio.
Ormai lo sappiamo, donne in tutto il mondo tra i 49 ed i 52 anni attraversano la fase della menopausa. In questa fase, il guadagno di peso è cosa comune, indipendentemente dalla dieta che si sta seguendo.
Questo non significa però non ci siano delle strategie da attuare per risolvere questo problema una volta per tutte.
I 10 consigli che seguono sono validi anche in caso di stallo di peso in donne più giovani o anche uomini.
Non esagerare con le proteine
Le proteine nella dieta chetogenica in generale, ma ancora di più nella perdita di peso, devono essere adeguate e quindi moderate e mai eccessive.
È molto semplice che le donne consumino proteine in eccesso, questo perchè se ad esempio consumano lo stesso quantitativo di carne del proprio compagno, ecco che ne stanno mangiando in eccesso.
Per quanto riguarda il quantitativo di proteine giornaliere, è impossibile definire con certezza una legge assoluta che metta tutti gli esperti daccordo (come in tutte le cose). È anche vero però che ci sono delle regole molto prossime con ogni probabilità alla realtà dell cose.
Come regola generale, in base al proprio obiettivo, possiamo considerare quanto segue:
mantenimento = peso corporeo x 1.1 g
crescita muscolare = peso corporeo x 1.3 g
dimagrimento = massa magra x 1.1 g
se non sai cosa fare usa la regola generale = peso corporeo x 0.8 g
Questo non significa in alcun modo che dobbiamo contare i grammi di proteine ad ogni pasto, ma può certamente essere utile per averne una maggior consapevolezza.
Non esagerare con i grassi
Una volta che ci si è adattati a funzionare a grassi e quindi che si è in chetosi nutrizionale, è importante evitare di esagerare con i grassi.
Una delle gioie della dieta chetogenica è che ad ogni pasto possiamo includere grassi, sia in fase di cottura che come condimento.
È anche vero che è meglio non esagerare con i grassi, soprattutto quando si ha come obiettivo quello di perdere peso in quanto è importante bruciare le proprie riserve di grassi e non utilizzare invece i grassi che stiamo mangiando per produrre energia.
Quindi se stai avendo problemi e difficoltà quindi nel perdere peso, magari metti in pausa il Bulletproof Coffee e le bombe di grassi.
Quando ci si approccia alla dieta chetogenica è molto probabili si arrivi da uno stile alimentare ricco di carboidrati. Inizialmente, è consiglio comune quello di mangiare quantità “infinite” di grassi salutari, mangiarne quindi a sazietà fino a quando non si raggiunge lo stato di chetosi nutrizionale.
Saprai di essere in chetosi nutrizionale poiché riuscirai a non pensare al cibo per molto più tempo del solito.
Una volta in chetosi nutrizionale, si può ridurre l’apporto di grassi per far in modo di accedere alle proprie riserve.
Questo non significa fare una restrizione calorica e patire la fame, ma solo avere consapevolezza del fatto che magari possiamo limitare un pò il consumo di grassi sani.
Raggiunto il proprio obiettivo di peso, questo non sarà più un problema e potremo reintrodurre i grassi in quantità “illimitate”.
Prova il digiuno intermittente
Entrati in chetosi nutrizionale si noterà sin da subito che il senso di fame, che ha sempre attanagliato le nostre giornate, svanisce. Questo rende quindi molto più semplice non mangiare per diverse ore.
Molte personalmente naturalmente scelgono di saltare la colazione, semplicemente non hanno fame quando si alzano. La regola numero uno di questo tipo di alimentazione è mangiare quando si ha fame e smettere quando si è sazi. Quindi se non hai fame, prova il digiuno intermittente.
Inizia saltando la colazione e facendo quindi solo pranzo e cena in una finestra di tempo di 8 ore.
Questo è il motivo per cui viene chiamato digiuno intermittente 16:8: per 16 ore non si mangia (finestra di digiuno che comprende la sera, la notte ed il mattino seguente) e per 8 ore si mangia (finestra di alimentazione che comprende pranzo e cena ed eventualmente spuntino a metà tra i due).
Oppure puoi anche provare a cenare e digiunare fino alla cena successiva, questo è conosciuto come digiuno di 24 ore.
È molto importante, così come suggerisce il Dr. Fung di non fare la solita routine di digiuno giorno dopo giorno, ma di variare. Ad esempio un giorno facciamo il 16:8, il giorno successivo il 24 ore ed il giorno successivo ancora un normale giorno di alimentazione senza digiuno.
Questo perché il nostro corpo ha un innato senso fisiologico di adattamento chiamato omeostasi. Ogni volta infatti che viene esposto ad uno stimolo costante, si abitua e si adatta”.
Attenzione ai carboidrati nascosti
Se stai avendo difficoltà nel perdere peso, esamina con attenzione cosa stai mangiando e torna a non superare i famosi 20 g di carboidrati netti al giorno.
Frutta a guscio come anacardi, mandorle, noci e pistacchi inducono spesso a mangiarne in eccesso e possono contenere abbastanza carboidrati da contribuire allo stallo del peso. Evita per ora anche le ricariche di carboidrati e le giornate di sgarro ovviamente.
Mantenere quindi i carboidrati sotto i 20 grammi massimizzerà la perdita di peso e darà più controllo su fame e desiderio.
Taglia l'alcol
Il vino talvolta può essere consentito, d’altronde un bicchiere di vino contiene solo 2 grammi di carboidrati netti. Detto questo, se sei in una fase di stallo o se stai guadagnando peso, tagliare l’alcol sarà la giusta soluzione. Anche pochi drink a settimana possono portare ad una fase di stallo.
Evita i dolcificanti artificiali
Se stai includendo zuccheri artificiali nella tua alimentazione come aspartame (monosodio glutammato), sucralosio o acesulfame potassio, gli esperti raccomandano di eliminarli.
Fai allenamento con i carichi
L’allenamento non nasconde e non risolve i danni di una cattiva alimentazione, abbandoniamo l’idea che se ci alleniamo tanto possiamo comunque perdere peso, anche mangiando male. Non è così.
Detto questo, allenarsi aiuta a costruire muscoli e questo aumenterà il nostro metabolismo.
Più muscoli aggiungiamo, migliore sarà anche la nostra sensibilità all’insulina (ormone responsabile dell’immagazzinamento del grasso corporeo) e quindi questo aiuterà nella perdita di peso.
L’allenamento non c’è bisogno sia eccessivo, infatti 90 secondi per gruppo muscolare, due volte a settimana, può già essere sufficiente. Ma è fondamentale che il carico sia pesante abbastanza da non essere in grado di fare un’altra ripetizione dopo 10-15 ripetizioni. Questo viene chiamato esaurimento muscolare, ovvero non essere più in gradi di fare un’altra sola ripetizione.
Ricordiamoci ancora una volta, che per risolvere il problema del peso dobbiamo focalizzarci sulla nostra alimentazione e che l’allenamento è un aiuto per risolvere questo problema. MA certamente quando l’alimentazione da sola non basta, l’allenamento può essere la chiave.
Nota bene che l’allenamento vigoroso scatena sempre una naturale risposta infiammatoria che causa ritenzione idrica momentanea. È quindi normale pesare un pò di più dopo un allenamento.
Assicurati sempre di avere un giorno di riposo tra i vari giorni allenamento, il recupero è fondamentale.
Dormire bene è fondamentale
Durante la menopausa molte donne trovano più difficoltoso dormire bene, per via di vampate di calore e sudorazione notturna.
È molto importante per chiunque, ma soprattutto durante la menopausa e se si vuole perdere peso, migliorare la propria qualità del sonno. Infatti non dormire bene aumenta il livello di cortisolo, l’ormone dello stress associato al grasso addominale.
Consigli per dormire meglio
1. Dormi in una stanza fresca e totalmente buia
2. Indossa tappi per le orecchie e mascherina
3. Limita l’utilizzo di dispositivi elettronici la sera
4. Vai a letto e svegliati sempre allo stesso orario
5. Stop al caffè alle 12 massimo 14 e limita la caffeina in tutte le sue forme
6. Evita di bere alcol dal pomeriggio in poi
7. Esponiti alla luce naturale ogni giorno
Riduci lo stress
Esamina lo stress delle tue giornate e cerca di capire se possono esistere modi per alleviarlo. Lo stress aumenta il rilascio dell’ormone cortisolo, che può causare fame ed incoraggiare l’accumulo di grasso corporeo a livello addominale.
Non stressarti però, cercando di alleviare lo stress. È normale essere colpiti da qualche forma di stress nelle nostre giornate, questo vale sia per gli uomini che per le donne. Deve essere nostra premura trovare i giusti meccanismi per alleviarlo.
Un esempio molto banale ma che rende bene il concetto è questo: se per andare a lavorare incontriamo molto traffico e questo ci causa una forte fonte di stress, partire venti minuti prima per evitare il traffico può essere un’ottima soluzione.
Lo stress può anche causare abbuffate emozionali, altra causa dello stallo del peso o addirittura accumulo di peso.
Prova con yoga, meditazione e tecniche di rilassamento. Quando mangi, fai attenzione ad ogni particolare: sapore, consistenza, odore e segnali di fame e sazietà. Mangia lentamente e consapevolmente.
Anche preoccuparsi del peso è ovviamente un fattore stressante. Ad esempio tracciare il peso e ciò che si mangia può a volte essere d’aiuto, ma è spesso fonte di stress. Non monitorare questo cose per un pò, ne trarrai giovamento.
Sii realista e paziente: è un percorso
È molto importante per chiunque avere delle aspettative reali. Molte donne hanno spesso come obiettivo un peso che non è allineato con la realtà. Magari un peso che hanno idealizzato in passato, un peso che non hanno mai raggiunto oppure raggiungere un determinato peso in brevissimo tempo.
Questo è sempre un enorme problema, che influenza poi la propria autostima. Vedere la vittoria solo in un numero sulla bilancia, è sicuramente un modo per autosabotarsi.
Misura i tuoi progressi in cm di girovita ad esempio e non su una bilancia, consigliano gli esperti. Accetta il fatto che nella mezza età la perdita di peso è più lenta rispetto al passato.
Sii paziente, il tuo percorso è un investimento sul tuo futuro.
