Come smaltire velocemente dopo un'abbuffata di zuccheri

Perché è importante disintossicarsi dallo zucchero?

Innanzitutto: un elevato consumo di zucchero è stato associato a malattie cardiache e obesità.

Ma anche se non stai esagerando con carboidrati e zuccheri, si fa molto presto a dare al nostro corpo più zucchero di quel che necessita. Alcune diete sostengono persino i giorni di "cheat meal" settimanali (giorni di sgarro) per rendere più facile attenersi alla dieta. L'idea è che tu possa attenerti alla dieta e mangiare pulito sei giorni alla settimana, per poi impazzire il settimo giorno.

Ecco perché è una cattiva idea: il tuo corpo impiega qualche giorno per riprendersi dopo aver mangiato troppo zucchero, e quando è tornato a pieno regime, è già quasi ora di fare di nuovo cheat meal e quindi sgarrare. 

Le tue funzioni cerebrali potrebbero diminuire mentre i tuoi livelli di zucchero nel sangue crollano (ad un picco di zuccheri post abbuffata, corrisponde sempre un crollo degli stessi e questo ti spinge a mangiare di nuovo dolci) e potresti generare anche infiammazione di fondo per la maggior parte della settimana. Potresti perdere peso, ma non finirai mai per sentirti come una persona energica e lucida che è totalmente in forma e in salute.

Detto questo, neanche la restrizione totale è la risposta: non mangiare o mangiare poco, non è mai una soluzione. Inoltre, quando si verifica un'abbuffata di zucchero e/o carboidrati, che sia pianificata o meno, non dovresti sentirti male e in colpa per questo. Il cibo delizioso è uno dei grandi piaceri della vita (ovviamente è sempre meglio ricorrere a dolci sani). Inoltre, lasciarsi andare di tanto in tanto ti ricorda quanto male può fare lo zucchero in eccesso e rafforza il tuo impegno per una dieta più sana (ricorda che dieta significa stile alimentare, non sacrificio, dolore e sofferenza continua).

Cosa succede quando mangi troppo zucchero?

Quando esageri con zucchero e/o carboidrati, dovrai affrontare alcune ripercussioni durante la settimana seguente, quindi mettiti il cuore in pace. Quella pessima sensazione è il culmine dei sistemi del tuo corpo che rispondono direttamente al tuo sovraccarico di zuccheri, dal picco e dal successivo calo degli zuccheri nel sangue alla disidratazione che può seguire.

Le conseguenze a breve termine del mangiare troppo zucchero o carboidrati possono provocare i seguenti effetti collaterali.

Aumento temporaneo del peso

Ti sei mai guardato allo specchio dopo una giornata con eccesso di carboidrati e zuccheri? Se si, saprai già bene che metterai su qualche chilo e sembrerai più gonfia del solito.

Niente panico. Il peso extra è per lo più acqua (ti spiegherò meglio questo argomento tra poco, continua a leggere) e verrà eliminato quando ridurrai gli zuccheri in eccesso e tornerai alla tua dieta normale.

Stanchezza

In un piccolo studio su giovani uomini magri e sani, è stato dimostrato che i carboidrati raffinati come lo zucchero causano un'infiammazione sistemica. Questo crea problemi alla tua produzione di energia in due modi differenti. In primo luogo, studi sui roditori hanno dimostrato che lo zucchero danneggia i mitocondri (centrali elettriche delle nostre cellule), riducendo la quantità di energia che le cellule possono produrre. In secondo luogo, le tue cellule devono spendere molta della loro energia per affrontare lo stress di un'infiammazione di basso grado - il risultato di troppo zucchero in circolo.

Inoltre, in uno studio su 74 uomini, si è scoperto che lo zucchero causa un forte calo del testosterone. Questo prosciuga rapidamente quindi i livelli di energia, lasciando una sensazione di letargia o come se aveste la nebbia nel cervello. Siate pronti ad affrontare un paio di giorni di stanchezza, questa passerà una volta che il tuo corpo smaltisce le scorie e torni a mangiare meglio e quindi come tua consuetudine.

Sbalzi d'umore e mal di testa

Lo zucchero destabilizza i tuoi livelli di glucosio nel sangue e provoca astinenza, lasciandoti con sintomi come voglie intense e bassa energia. Molte persone hanno mal di testa, emicranie e sbalzi d'umore anche durante il periodo di disintossicazione dallo zucchero. È stato ampiamente dimostrato che lo zucchero agisce sul nostro cervello esattamente come una droga (cocaina) ed è quindi pertinente parlare di astinenza.

Voglie di dolci

Lo zucchero accende i centri di ricompensa del tuo cervello come un albero di Natale, il che lì per lì è fantastico. poi arriva il giorno seguente, quando lo zucchero in circolo finisce e l'astinenza bussa alla porta.

Lo zucchero colpisce tutte le stesse regioni cerebrali delle droghe che creano dipendenza, e anche se è melodrammatico paragonare la dipendenza dallo zucchero alle sigarette o alla cocaina, dovrai comunque fare i conti con voglie piuttosto forti mentre il tuo corpo cercherà di ritrovare il suo equilibrio.

E non dimenticare mai che esistono infinite alternative ai pasti più sfiziosi, che ovviamente sono sane e non creano alcun problema.

Fai riferimento al nostro Blog Ricette per tante idee oppure direttamente ai nostri super prodotti adatti alla dieta Low Carb.

Continua a leggere, stiamo per spiegarti quali sono gli step per smaltire un'abbuffata nel modo più veloce possibile.

Cosa fare dopo aver mangiato troppo

Questi consigli hanno lo scopo di aiutarti a riprenderti dai sintomi di un'abbuffata di zucchero e carboidrati. Potresti trovare online infiniti programmi di disintossicazione dallo zucchero in 7 giorni, ma ogni dietologo degno di questo nome (o dello zucchero) ti dirà che non dovresti limitare o punire te stesso per aver mangiato troppi grammi di zucchero. Succede. La soluzione migliore è adottare un approccio sostenibile alla nutrizione e tornare al tuo normale stile alimentare.

Bevi più acqua durante l'abbuffata

Quando mangi troppo zucchero, ne accumuli diverse centinaia di grammi come riserve di zucchero e quindi come glicogeno. Il tuo corpo immagazzina almeno tre grammi di acqua per ogni grammo di glucosio immagazzinato, il che significa che stai immagazzinando un sacco di acqua extra a causa dell'abbuffata.

Questo spiega il momentaneo aumento di peso post abbuffata: gran parte di quel peso è l'acqua che si va a legare alle riserve di zuccheri (glicogeno). Ti sembrerà controintuitivo ma dovrai bere più acqua del solito quando sceglierai di abbuffarti e nei giorni successivi, altrimenti andrai incontro alla disidratazione, il che può portare a mal di testa e stanchezza.

Aggiungi elettroliti

Punti bonus se aggiungi sale e potassio all'acqua nella settimana dopo l'abbuffata di carboidrati. Quando torni al tuo normale stile alimentare e quindi ad una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo brucerà le tue scorte di carboidrati e rilascerà tutta l'acqua che avevi immagazzinato e con essa perderai molto sodio e potassio (elettroliti). Rimedia con un integratore ricco di elettroliti per diminuire i mal di testa e l'affaticamento legati appunto alla disidratazione (ciò che abbiamo spiegato nel punto precedente).

Non saltare i pasti

Può essere allettante digiunare il giorno dopo un'abbuffata di zucchero e carboidrati e senz'altro non è un'idea che creerebbe troppi problemi. Il digiuno fa benissimo e lo promuoviamo sempre per una dozzina di motivi differenti, ma nei giorni in cui hai mangiato troppi zuccheri e carboidrati, è meglio mangiare molti cibi integrali di qualità invece di digiunare (c'è un altro motivo per cui è meglio evitare, che ti spieghiamo in seguito).

Stabilizza gli zuccheri nel sangue

Lo zucchero manda in tilt i tuoi livelli di glucosio nel sangue, causando sintomi di astinenza come voglie intense di dolci e poca energia. Questo può causare anche mal di testa, emicranie e sbalzi d'umore.

Mangia alimenti integrali (nel senso naturali, non nel senso farine integrali mi raccomando) a basso contenuto di carboidrati che ti aiuteranno a stabilizzare lo zucchero nel sangue, così non ti sentirai male e non finirai per cadere in una seconda abbuffata di zucchero.

Scegli ad esempio una centrifuga di verdure, proteine sane come manzo grass fed da pascolo e uova da pascolo.

Alimentazione anti-infiammatoria

Le tue cellule avranno a che fare con l'infiammazione cronica dopo aver esagerato con lo zucchero e tu vuoi dare loro i blocchi di costruzione per ripararsi e recuperare al meglio. Continua a leggere e scoprirai gli alimenti che dovresti mangiare per gestire al meglio l'infiammazione.

Mangiare a intervalli regolari

Se sei tentata di digiunare perché ti senti in colpa per aver mangiato troppi zuccheri il giorno prima, puoi cadere vittima di un modello sbagliato di alimentazione e quindi in un disordine alimentare: ti abbuffi tanto sai che poi farai digiuno per recuperare. Questo è completamente sbagliato (ecco il secondo motivo per cui non consigliamo il digiuno dopo un'abbuffata). Non insegnare mai alla tua mente il seguento modello alimentare: abbuffata - digiuno - abbuffata - digiuno. Ascolta il tuo corpo, mangia quando hai fame e smetti di mangiare prima di essere piena.

Cosa mangiare dopo un'abbuffata di zuccheri e carboidrati

Ecco alcune idee di alimenti giusti per disintossicarti dallo zuccheri e smaltire l'abbuffata nel modo più veloce possibile.

Alimenti di qualità

Mangiare alimenti come: Carne Grass Fed da pascolo, salmone selvatico, uova allevate al pascolo, olio di cocco e Olio MCT C8 100%.

Questi ti sazieranno tanto e diminuiranno anche la voglia di mangiare altro. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e di grassi sani nutrono il tuo corpo e gli danno ciò di cui ha bisogno per tornare in pista dopo un eccesso di zuccheri. Non c'è da fare niente di strano: concentrati sul mangiare il più normalmente possibile e ascolta il tuo corpo.

Suggerimento: per un'energia importante durante il giorno, una miglior concentrazione e lucidità mentale e un più veloce rientro in chetosi nutrizionale aggiungi al caffè e ai frullati un grasso di qualità come il nostro Olio MCT C8 al 100%.

Mangiare cibi come: asparagi, broccoli, carote, cetrioli, sedano, verdure a foglia verde e patate dolci.

Le fibre aiutano ad avere energia stabile, diminuire le voglie e regolare lo zucchero nel sangue.

Antiossidanti

Mangiare cibi come: frutta e verdura fresca e colorata come cavolo rosso, bietole, more e lamponi. Bevi anche caffè e tè verde per una dose extra di antiossidanti.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti aiuteranno il tuo corpo a gestire l'infiammazione sistemica e a ripararsi.

Alimenti anti-infiammatori

Mangiare cibi come: salmone selvaggio, broccoli, avocado e tè verde.

Per aiutare il tuo corpo a riprendersi dall'infiammazione causata da un sovraccarico di carboidrati e zuccheri, attieniti a cibi che sono considerati facili da digerire per il tuo corpo e che hanno un potenziale minimo di infiammazione.

Cibi che sopprimono la voglia di dolce

Lo zucchero accende i percorsi di ricompensa che creano dipendenza nel cervello e causerà inevitabilmente astinenza e voglie nei giorni successivi ad un'abbuffata. Non è mai facile dire al tuo corpo di "no" quando vuole qualcosa, devi quindi essere pronta.

Libera la tua dispensa dagli snack ad alto contenuto di carboidrati per ridurre le tentazioni, resistere non è mai una strategia. Invece, rifornisci la tua cucina con spuntini di qualità per stroncare le voglie sul nascere prima che ti spingano in un'altra abbuffata di zucchero.

Le voglie di zucchero arrivano in fretta e ti tolgono l'energia (dover resistere, toglie energia), quindi gli spuntini ad alto contenuto di grassi che puoi mangiare immediatamente possono salvare la situazione. Alcune opzioni sono:

• Cioccolato fondente (78% almeno)
• Guacamole
• Carne essiccata Grass Fed
• Noci ad alto contenuto di grassi come macadamia o mandorle
• Prodotti ketofood

Vai nella sezione Ricette per trovare piatti sani da capogiro!

Perché l'esercizio fisico ti aiuta

Anche se ti senti gonfio e stanco, fai qualche tipo di esercizio dopo aver esagerato con zuccheri e carboidrati. Vai in palestra, fai un allenamento a intervalli ad alta intensità o semplicemente fai una lunga passeggiata.

Attenzione: allenarsi dopo aver sgarrato, non è mai la migliore strategia. Se sai che dovrai sgarrare, la scelta migliore è allenarsi prima dello sgarro. Detto questo, dopo lo sgarro comunque aiuta a smaltire più velocemente l'abbuffata.

Infatti l'esercizio fisico stabilizza lo zucchero nel sangue e ti aiuta a bruciare più velocemente le scorte di glicogeno (non le calorie, parliamo di glicogeno che è ben più importante nello perdita di peso) e psicologicamente, ti aiuta a tornare alla tua routine ad alte prestazioni dopo averla interrotta. Può essere difficile fare esercizio durante o comunque dopo una giornata ad alto contenuto di zuccheri, ma ti sentirai molto meglio dopo, garantito.

Concentrati sul benessere generale

Ricorda sempre che si tratta di stile di vita e non di dieta dolorosa. La dieta e quindi lo stile alimentare, esiste in uno spettro ovvero non devi necessariamente mangiare sempre in modo perfetto. L'occasionale abbuffata di zucchero e carboidrati, a volte vale la pena farla.

L'importante è sempre il percorso e in un percorso uscire un attimo dalla carreggiata può sempre fare bene. Il problema è quando la cosa sfugge di mano e lo sgarro mensile diventa invece settimanale o più (non stiamo dicendo si può sgarrare una volta al mese, è solo un esempio).

Se sgarri, accetta che non ti sentirai al meglio per qualche giorno e almeno goditelo. E quando scegli di esagerare con cibi zuccherati, pieni di carboidrati e amidacei, tieni questo piano di disintossicazione dallo zucchero a portata di mano. Ti aiuterà a rimetterti in piedi e a sentire i tuoi normali livelli di energia il più rapidamente possibile.

Non vedere mai questa guida come "sgarro quando voglio, tanto so cosa fare dopo". Vedila piuttosto in questo modo: se capiterà di sgarrare, grazie a questa guida saprò come agire per smaltire lo sgarro nel modo più veloce possibile".

Fonte: Spencer Brooks, autore nel campo scientifico ed esperto di psicofarmacologia e nutrizione.

Autore: Cristian Disisto

Revisore: Francesco Marinelli, Nutrizionista Funzionale